Зачем нужна растяжка

Для того, чтобы научиться хорошо кататься на коньках, в первую очередь нужно научиться правильно падать. Но даже правильное падение может превратиться в достаточно болезненное, если у человека слабая физическая подготовка. А так же, растяжка – это эффективное средство для укрепления сухожилий. Спортсмены иногда сталкиваются с такими проблемами как травмы голеностопного и коленного суставов, к примеру тендинит, вывих и нестабильность надколенника. Профилактика подобных травм – это разминка перед тренировками. Прведем пример нескольких упражнений, которые сократят риски получения таких травм.

Растяжка Ахиллова сухожилия и икроножной мышцы 

Исходное положение. Упражнение выполняется из исходного положения стоя. Встаньте лицом к стене или в дверном проеме. Поставьте левую ногу пальцами на стену, опираясь пяткой в пол, как показано на рисунке. Нога должна быть прямой от пятки до копчика. Поставьте правую ногу назад на полшага и расслабьте пальцы ноги. Поместите ладонь и предплечье левой руки на стену. Держите тело прямо. Этапы выполнения Сконцентрируйте внимание на мышцах задней поверхности голени и ахилловом сухожилии. Сделайте выдох, одновременно начиная подниматься на пальцах правой ноги. Сохраняя положение тела прямым, выполните растягивание, перенося свое тело как единое целое по направлению к стене. Вес тела при этом переносится на мышцы задней поверхности левой голени, как показано на рисунке. При движении вперед используйте как правую («заднюю») ногу, так и мышцы рук. Растягивание мышц левой ноги осуществляется пассивно. Постарайтесь выполнить движение пальцами левой ноги, чтобы почувствовать, насколько растянуты мышцы от кончиков пальцев стопы до икроножной мышцы. Модификации упражнения Для того чтобы растянуть глубоко лежащие мышцы задней поверхности голени или ахиллово сухожилие, следует начать со сгибания ног в коленях. Затем выполните растягивание, разгибая левую ногу в колене и упираясь пяткой в пол.

Растяжка сгибателей большого пальца

Исходное положение. Примите исходное положение для выполнения предыдущего упражнения «Растяжка передней поверхности голени». Захватите в ладонь большой палец ноги, как показано на фотографии. Сконцентрируйте внимание на мышцах передней поверхности стопы. Выполните растягивание, нажимая на палец по направлению к туловищу и вниз, как показано на рисунке.

Растяжка подошв

Исходное положение. Упражнение выполняется в положении стоя на коленях. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол для опоры. Поверните ладони пальцами назад (или оставьте без изменения) и подогните под себя пальцы ног, как показано на рисунке. Этапы выполнения Сконцентрируйте внимание на подошвенных мышцах стоп. Дыхание — обычное. Выполните растягивание мышц, упираясь руками в пол и перемещая таким образом вес тела назад, в область стоп.